如何睡得更好,避免晚上睡不着觉

日期:2019-02-03 08:07:08 作者:韩蒺腋 阅读:

没有什么比躺在床上折腾和变成小时更糟糕的事情,但最近的一项调查显示,英国人是世界上最糟糕的睡眠者并不是因为缺乏尝试而是花费了超过5800万英镑用于过度 - 我们试图获得更多关闭眼睛,医生们每年还会为睡眠药片提供惊人的1600万张处方药,而Aviva医疗保健公司的一项新研究表明,我们需要睡觉的时间越来越多更严重的是,剥夺可能对从脑力到血压的各种因素产生不利影响,甚至与早期死亡有关,但不要担心,因为手头的帮助我们的指南将帮助您确切地指出让您保持清醒的原因 - 专家关于打破良好睡眠周期的建议 - 不要求助于安眠药最新的睡眠思考是,我们非常关注每个人获得完美的八小时闭眼晚上,最后在工作,孩子和现实生活中受到阻碍时感到焦虑“从历史上看,人类总是睡在所谓的多相方式,这基本上意味着更短时间内,”Nick Littlehales解释说,体育睡眠教练和新书的作者睡眠:8小时的神话(699英镑,来自亚马逊)“自从我们发明了灯泡以来,我们只睡了一个长街区在此之前,人们睡在世界各地的偏远部落仍然这样做 - 对于较短的块,无论何时,只要它们,白天,晚上和半夜“根据这个理论,总是连续八小时的整个概念鼓励我们做实际到来的相反自然“我从来没有遇到过每年365小时达到8小时的人,”Littlehales说,“但我遇到了很多人,他们浪费时间担心魔术八小时,而其他方法可以通过其他方式获得所有睡觉我们需要“L ittlehales曾与英国天空队的自行车运动员和许多英超足球运动员一起工作,是一个短暂的小睡迷,他说这是身体的自然恢复工具,可以打败疲惫,让大脑恢复正常 - 当你感到昏昏欲睡时30分钟 - 他相信小睡可以帮助重置你的生物钟,让你在晚上睡得更香继续阅读,发现什么可能会扰乱你的夜晚睡眠以及你需要做些什么来改变你的夜间常规为什么会发生这种情况:超过80%的英国人抱怨焦虑扰乱他们的睡眠“思想是最强烈的睡眠破坏者之一,无论是对你刚刚拥有的那一天进行反思,还是担心未来的那一天,”Nick Littlehales说道“一旦我们开始炖它,压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇被释放让我们更加警觉“解决它:科学家们认为我们睡觉的关键原因之一就是将当天的经历处理成记忆”我们可以制造Littlehales说:“这对我们的思维更容易,对睡眠的影响更小,”Littlehales说道“有些人发现冥想和呼吸练习对此很有用,我更喜欢写一个'我心目中的东西'列表,解决任何与我有关的问题那天“把它全部放在纸上意味着我可以上床睡觉我觉得我现在已经有意识地处理了这个问题,并且可以相信我沉睡的大脑会在一夜之间处理它”为什么会发生这种情况:对于一些做任何刺激的人来说在晚上让他们的身心保持高度警惕数小时剧烈运动可以提高你的心率和肾上腺素水平,就像喝咖啡一样,而平板电脑和智能手机屏幕上的太多蓝光使“唤醒激素”的水平保持在高水平 - 所有这些都可以防止睡眠解决它:睡前至少有一个小时的屏幕宵禁,下午2点后不要喝咖啡一项新的研究发现50岁以上的人特别打破咖啡因莫慢慢地,所以午餐时间的杯子仍然可以在他们的系统当晚,破坏他们漂流的机会另外,避免在睡前长达三小时的精力充沛的锻炼瑜伽或温和的伸展运动虽然有帮助,因为他们是性每一个都鼓励身体产生感觉良好和诱导睡眠的化学物质为什么会发生这种情况:当一个女人的激素水平飙升或下降时 - 例如在她的时期和更年期 - 它会对睡眠造成严重破坏 事实上,在围绝经期(绝经前的时间)开始的激素雌激素减少,据报道有三分之二的受影响女性出现潮热,盗汗和其他睡眠中断美国大型研究发现睡眠问题是通过雌激素治疗(HRT)显着缓解激素水平的恢复,所以请告诉你的全科医生,这种治疗是否可以帮助你降低卧室温度并穿上几层可以起飞或穿上的床上用品也被发现鼓励在更年期周围更好地睡眠为什么会发生这种情况:“睡眠研究显示我们的身体需要90分钟才能完成睡眠'周期' - 这有点像走下楼梯的行程,”Littlehales解释说,“当我们得到时在床上,我们在楼梯的顶部,在底部是深度睡眠,这是我们想要到达的地方当有人醒来并且无法回到睡眠时通常是因为他们太过分了嘿,他们已经进入了最深的睡眠阶段“因此他们会更快地醒来并且不能立即恢复睡眠,因为他们享受了快速的恢复期并且现在感到警觉”如果像Littlehales一样,所有这些都是有意义的我说,我们实际上是为了更短暂的休息时间而睡觉解决它:如果你在夜间醒来后没有合理地快速回去睡觉,你可以做的最糟糕的事情是恐慌Littlehales说你更好关闭它并选择在床上放松或起床和做其他事情,直到你再次感到困倦为了帮助重置你的睡眠模式,他还建议尝试睡眠限制,这意味着比平常晚上90分钟睡觉一周试图强迫你的身体在没有醒来的情况下睡觉“起初听起来反直觉,但它的工作原理非常简单 - 如果你睡眠不足但是你在床上浪费时间,试试看吧切割d当时你正在浪费时间,让你在床上度过有效的时间“为什么会发生这种情况:”与普遍的看法相反,随着年龄的增长我们不需要更少的睡眠我们的身体只会更强烈地恢复我们祖先的睡眠模式和想要把我们的睡眠分解成更多的块而不是一个连续的块,“Littlehales说”加上,随着年龄的增长,我们倾向于早点睡觉,这会触发更早的唤醒时间,并需要更多的白天小睡“解决它:”再次解决方案是使用睡眠限制来重置我们的夜间模式,“Littlehales解释”尝试在90分钟后睡觉一周,以鼓励稍后的唤醒时间“他还建议学习识别并充分利用时间你在白天感到困倦并将它们当作“受控恢复时间”而不是试图对抗它们“如果可以的话,找一个安静的地方,设置闹钟30分钟并闭上眼睛你的能量水平提高了将远ou比起任何一杯咖啡,“他说为什么会发生这种情况:在压力和担忧之后,伴侣紊乱是英国睡眠中断的最常见原因”打鼾,睡眠呼吸暂停,羽绒被,夜间起床和坐立不安都是因素“Littlehales说,不同的睡眠时间和醒来时间也可能是一个问题,因为当伴侣睡着时会进入或下床会打扰他们”结果是,睡在一起有一些睡前益处,但在理想的世界里我们我会在我们睡觉不受干扰的个别房间度过夜晚的大部分时间,然后完全康复,并乐意与我们的合作伙伴和当天交流“解决它:优先获得可以放在房间里的最大床为了给对方提供最大的睡眠空间“如果一个大事件即将来临,你需要感觉良好的睡眠,请把你的伴侣排除在外,”Littlehales建议说“不要害怕搬到空余的地方或在李某里设了一张沙发床ving room让你们偶尔睡个好觉“从长远来看,这对你们的关系会更好”为什么会发生这种情况:背部或关节疼痛等慢性病会使睡眠困难,而睡眠不好也会让你对疼痛的感觉更加敏感造成恶性循环解决它:与你的全科医生交谈 - 总是值得一看,如果改变药物有助于白天午睡也可以减轻你的疲劳,让疼痛更容易控制考虑一下你的睡眠姿势在某些情况下,睡觉时可能会感觉不舒服 在臀部或膝盖下使用楔形枕头或毛巾以达到适合您的位置或更换您的床垫1酒在半夜喝一两杯时会导致更深的睡眠,因为酒精逐渐在体内分解有相反的效果,导致你经常醒来2吃蛋白质包装的晚餐高蛋白饮食很受欢迎,但鼓励你的大脑产生能量增强的神经化学物质,使其更难下降3打你的警报打盹这开始你一个新的睡眠周期,在你的闹钟再次关闭之前你将无法完成这个让你在白天感到焦躁,